febrero 6, 2014

Dirigido a: principiantes que ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros.

Consideraciones sobre el plan:

  1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
  2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente o pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Se sugiere que hagas un máximo de 60 minutos.
  3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
  4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 Km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 Km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 5 Km de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 5-6 Km de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 6-7 km de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 7 km de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 8 km de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 9 km de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 10 km de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 km de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 km de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: Carrera de 10 kilómetros
  • Domingo: Caminata de 60 minutos