Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

Observaciones sobre el plan:

  1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
  2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
  3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
  4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
  5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
  6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
  7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
  • Jueves: 5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 10 kms de trote
  • Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

  •  Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 6 kms de trote
  • Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada
  • Jueves: 5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 16 kms de trote
  • Domingo: 5 kms de trote

 

Semana 3

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 6 kms de trote
  • Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos
  • Jueves: 6 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 18 kms de trote
  • Domingo: 5 kms de trote

Semana 4

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 8 kms de trote
  • Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de  10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave
  • Jueves: 8 kms de trote
  • Viernes: 8 kms de trote
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 10 kms de trote
  • Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
  • Jueves: 8 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 21 kms de trote
  • Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 8 kms de trote
  • Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros
  • Jueves: 8 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 24 kms de trote
  • Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 10 kms de trote
  • Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de  10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos
  • Jueves: 10 kms de trote
  • Viernes: 10 kms de trote
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 10 kms de trote
  • Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros
  • Jueves: 10 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 21 kms de trote
  • Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 10 kms de trote
  • Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).
  • Jueves: 10 kms de trote
  • Viernes: 8 kms de trote
  • Sábado: descanso
  • Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 10 kms de trote
  • Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros
  • Jueves: 8 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 21 kms de trote
  • Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 8 kms de trote
  • Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros
  • Jueves: 6 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 16 kms de trote
  • Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros
  • Jueves: 5 kms de trote
  • Viernes: 3 kms de trote
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Medio Maratón en 1h59:30